到目前为止您已经完成了四天的练习了哦，温馨地提示您，锻炼后的肌肉疼痛是正常的，这种类型的疼痛称为延迟性肌肉酸痛（DOMS），通常在训练后几小时内（每个人出现时间各有不同）发生，并在接下来的几天里加剧。这个时候需要您做一些有氧运动或者拉伸便可以得到缓解。为此，今天的热身部分，刘萌老师为大家带来一段抖音流行舞蹈的教学，不光能热身还可以学动作，学会之后赶紧去录一段抖音跟大家分享你的舞姿吧！
肩部力量训练
1、热身训练
动作1:哑铃前平举
动作说明：自然站立，挺胸，收紧腹部，双手握紧哑铃放于大腿前侧；下沉肩部，向前举起哑铃，举至手臂与地面平行；以肩部为轴心，将手臂与哑铃视为一个整体，做圆弧运动，拳心始终向下。
动作2:哑铃侧平举
动作说明：自然站立，挺胸，收紧腹部，双手握紧哑铃放于身体两侧，双周微屈；下沉肩部，侧平举举起哑铃，将哑铃举至肘关节与双肩同高，稍作停顿，缓慢返回；拳心始终向下，注意控制动作速度。
动作3:侧平举后划圈
动作说明：双脚自然站立，挺胸收腹沉肩，双手握住哑铃成侧平举，掌心朝下，大臂以肩关节为轴，围绕肩关节做小幅度向后的转动。
动作4:哑铃提拉侧平举后画圈
动作说明：自然站立，双手握住哑铃放至体前，掌心朝后；屈肘，经体前将哑铃提拉至胸前，与地面平行，随打开两臂成侧平举，做侧平举后划圈动作。
动作5:哑铃提拉上举
动作说明：自然站立，双手握住哑铃放至身体两侧，掌心朝后；屈肘、提肩，随即前臂以肘关节为轴向上翻起，掌心朝前，然后两臂以肩为轴向上推举，缓慢放下还原。
动作6:哑铃肩上推举
动作说明：选择合适的重量，两手稍宽于肩，双手握住哑铃，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。
要求：背部保持挺直，腹部收紧，集中三角肌前束力量。
动作7:哑铃俯身反向飞鸟
动作说明：双腿分开，俯身，双手对握哑铃，拳心相对；手肘微屈，双臂垂直于地面；上举时双臂用力向两侧伸展，同时转动手臂，使拳眼朝下；绷紧肘关节，肩部发力；下放时双臂缓慢往里边转边合。
要求：下放时不要做自由下落。
下面将进入到今天的主要练习环节——《肩部力量训练》，请将手机横屏放置，跟随音乐和梁攀攀老师一起练习吧。记住，身体能力强的朋友整个练习内容循环练习两次哦～
练习过后别忘了拉伸，有助于舒缓运动后的肌肉疲劳，帮助我们更好的进行阶段性的锻炼。
动作1：肩后侧拉伸
动作说明：身体站直，躯干稳定面向前方，左臂水平伸向右（左）侧，右（左）手套住左（右）臂肘关节，右（左）臂渐渐向右后侧用力。
要求：自然呼吸，全身放松，感觉左肩后侧有牵拉感
动作2：肩前侧拉伸
动作说明：身体自然直立，双手固定在下背部，双肩下压，保持躯干稳定。背部收紧，将双手肘关节向内收。
要求：自然呼吸，感受三角肌前束有拉伸感
动作3：双臂外展拉伸
动作说明：身体自然站立，双手置于背后，五指交叉，手心向上，保持肘部伸直，抬头面向前方，手臂向后抬高。
要求：自然呼吸，保持肩部向后，避免前倾
动作4：上背部拉伸
动作说明：身体自然站立，双手十指交叉相扣，然后翻掌使手背对着身体向前推出，同时低头，身体随着手前推向后弓背。
要求：自然呼吸，全身放松，背部有牵拉感
下面请跟着陈继男老师一起拉伸吧，当然，您也可以带动家人一起锻炼和拉伸哦～
今天的内容到这里就全部完成了，运动过后请不要立即洗澡和饮水，当呼吸平稳后，饮水时请少量多次，慢慢饮。
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