不知不觉间北中体育人已经陪您开始第六天的打卡练习了哟，温馨地提示您，上节中我们讲到的延迟性肌肉酸痛通常在训练后几小时内（每个人出现时间各有不同）发生，并在接下来的几天里可能会加剧。这个时候切记一定不要停止练习哟！坚持做一些有氧运动或者拉伸便可以得到缓解。另外，充分的准备活动有利于动员身体各个系统参与练习。
说到这里，让我们开始今天的准备活动吧！由北京中学体育组陈佳老师带来动感好看的热身操练习～
1、动感热身操
2、HIIT核心力量练习
动作1：俯撑登山跑
双手支撑于地面，距离与肩同宽，手肘微弯，上体平放，同时双腿快速向胸口方向交替提膝。注意核心始终收紧，身体成一条直线，避免臀部上抬。
动作2：俯撑跨步登山
双手支撑于地面，距离与肩同宽，手肘微弯，上体平放，同时一侧脚跨步至同侧手旁，随后核心发力带动身体，迅速左右交替。注意保持匀速呼吸，核心始终收紧，身体成一条直线，避免臀部上抬。
动作3：俯撑直腿收腹跳
双手俯撑于地面。距离与肩同宽，大臂垂直于身体，双脚并拢，随后核心发力带动身体，臀部上抬，收回双腿，前脚掌着地，膝关节伸直，然后迅速返回至起始位置。注意核心始终收紧，身体呈一条直线，用腹部力量带动双腿的收回。
动作4：俯撑侧向收腹跳
双手俯撑于地面，距离与肩同宽，大臂垂直于地面，双脚并拢，随后核心发力带动身体，向身体一侧屈膝收回双腿，前脚掌着地，然后返回至起始位置，进行反方向动作。注意核心始终收紧，俯撑时避免塌腰，用腹部力量带动双腿的收回。
动作5：简易Burpee开合跳
身体自然站立，双脚并拢俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后方跳跃伸直，随后双腿向两侧跳跃，完成俯身开合跳，然后快速向腹部收回起身向上，同时双手在头顶上方击掌，完成站立开合跳跃。注意全程收紧腰腹，俯撑开合跳时不可塌腰，尽量高跳。
动作6：支撑转体
双手俯撑于地面，距离与肩同宽，大臂垂直于地面，双脚并拢，大小腿折叠，膝关节离地，随后身体向一侧旋转，同时对侧腿向斜上方提出，膝关节触碰异侧手肘，稍作停顿，然后回到起始位置，进行另一侧动作。注意核心始终收紧，转体时维持身体稳定，动作匀速，两腿交替进行，直腿踢出，动作顶端稍作停顿。
下面进入到今天的主要练习环节，请将视频最大化后手机横屏放置，跟随音乐和侯雪萌老师一起练习吧。记住，整个练习内容循环练习两次哦～当然，您也可以根据自己的身体状况选择对应的练习组数。
练习过后别忘了拉伸放松哟！有助于舒缓运动后的肌肉疲劳，帮助我们进行更好的进阶锻炼。
3、放松拉伸环节
动作说明
1、肩背拉伸：吸气双手手臂向上延伸，呼气双肩下沉，吸气延长脊柱，呼气左手落地，右臂沿着右耳方向带动身体向左侧拉长，吸气打开胸腔，呼气双肩下沉，吸气回正，双手手臂向上，呼气换反侧练习。
2、坐立单腿扭转式：坐立于垫上，将右腿弯曲右脚收于左臀前方，身体坐正，弯曲左腿放于右膝盖外侧，左脚踩实垫面，右肘抵住左膝盖，吸气脊椎向上伸展，左手放于身体后侧。吸气胸腔向上提，呼气加深扭转。停留3-5个呼吸（反侧练习）。
3、蝴蝶式：坐立于垫上，两个脚心相对，保持上身直立，双脚往前放一个背的距离，双膝下沉，吸气向上拉伸脊柱，呼气身体向前向下，保持3-5个正常呼吸，吸气双手推起身体回正。
4、腹部拉伸：俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手放在肩两侧，双肩打开双手将上半身撑起，用力拉伸腹部。保持5个正常呼吸。
下面请将视频最大化后竖屏放置，跟随音乐和王芳老师一起拉伸吧，需要您在瑜伽垫上进行练习，当然，如果没有瑜伽垫，在榻榻米、床上练习也是可以的哦～
今天的练习到这里就全部完成了，我们明天见！
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