手臂力量训练
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。臂肌均为长肌，可分为前后两群。前群为屈肌，有肱二头肌、肱肌 和喙肱肌；后群为伸肌，为肱三头肌。前臂肌位于尺、桡骨的周围，多为长棱形肌，可分为前、后两群。前群为屈肌群；后群为伸肌群。
手臂肌肉的重要性不言而喻，让我们开始今天的练习吧！
1、热身运动
今天的准备活动由北京中学体育组王英龙老师带来热身操练习～请将手机竖屏放置，跟随音乐和王英龙老师一起练习吧！
2、手臂力量练习
下面进入到今天的主要练习环节，请将视频最大化后手机横屏放置，跟随音乐和梁攀攀老师一起练习吧。本段练习需要大家准备两只哑铃（具体重量根据个人能力选择）家中没有哑铃的小伙伴可以用重量相当的其他物品替代，例如：两瓶矿泉水、饮料，家中保温杯等等。记住，整个练习内容循环练习两次哦～当然，您也可以根据自己的身体状况选择对应的练习组数。
动作说明：
1、哑铃弯举
双脚自然站立，收紧腹部，肩膀后缩下沉；双手握住哑铃，拳心朝前，大臂贴紧身体，并保持固定；发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作停顿；缓慢下落还原至起始位置，在最低点时不要放松，手臂不完全伸直。
2、哑铃锤式弯举
双脚自然站立，收紧腹部，肩膀后缩下沉；双手对握哑铃，拳心相对，大臂贴紧身体，并保持固定；发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作停顿；缓慢下落还原至起始位置，在最低点时不要放松，手臂不完全伸直。
3、哑铃单臂颈后屈伸
自然站立，收紧腹部，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方，左手在颈后固定右肘；右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半圆弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。
4、哑铃俯身臂屈伸
自然站立，膝盖微屈，俯身，腰背挺直；双手对握哑铃，大臂贴于身体两侧；发力伸直手臂，稍作停顿，屈肘至小臂与地面垂直，重复练习。
练习过后别忘了拉伸放松哟！有助于舒缓运动后的肌肉疲劳，帮助我们进行更好的进阶锻炼。
下面请将视频最大化后竖屏放置，跟随音乐和李继超老师一起拉伸吧，需要您在瑜伽垫上进行练习，当然，如果没有瑜伽垫，在榻榻米、床上练习也是可以的哦～
1.手臂放松
用手指捏、用空心拳敲击大臂小臂。
2.腹部拉伸
仰卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，抬头挺胸，用力拉伸腹部，自然呼吸。
3.站姿体侧屈
两脚与肩同宽站立，挺胸收腹，双臂上举掌心相对，身体向一侧缓慢侧屈，到最远时略作停顿，回到起始位置，然后做另一侧。
今天的练习到这里就全部完成了，我们明天见！
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