“北中体育人”公众号推出居家锻炼计划，此系列视频适合室内小空间练习，跟做方便、针对性强、练习效果好，为学生、教师、家长以及社会各界人士提供素材和指导，为大家的身体健康做出一份贡献 。
今日内容：HIIT核心力量训练
1、热身激活
今天的准备活动由北京中学体育组孙妍老师带来热身操练习～请将手机竖屏放置，跟随音乐和孙妍老师一起练习吧
2、HIIT核心力量训练
下面进入到今天的主要练习环节，请将视频最大化后手机横屏放置，跟随音乐和侯雪萌老师一起练习吧。记住，整个练习内容循环练习两次哦～当然，您也可以根据自己的身体状况选择对应的练习组数。
动作说明
动作1：空中自行车
双手曲臂置于头两侧，大小腿折叠，脚离地，身体呈V字，用腹肌的力量将上体转动，同时用肘关节交替触碰异侧膝关节。注意脚跟始终不着地。
动作2：V字收腹举腿
双手置于臀部后方两侧的地面上，上体稍后倾，腿部伸直着垫，用腹肌的力量带动双腿向胸口方向屈膝收腹，脚跟离垫，随后再次伸直，腹肌收紧带动双腿上抬，不断重复。注意背部挺直，脚跟始终离地，感受腹部发力。
动作3：蛙泳划臂
俯卧于垫上，胸部抬起，下背部与臀部发力使腿部上抬，双臂向前伸直，背部挺直，双手向后滑动至大腿两侧，稍作停顿，随后双臂向前划动至初始位置。注意肩胛加紧，腰背挺直，匀速运动。
动作4：背肌异侧伸展
俯卧于垫上，双臂向前伸直着垫，双腿伸直，肩背部与臀部发力，带动胸部、一侧手臂与对侧腿部抬起，两侧交替进行。注意腰背挺直，动作协调用力。
动作5：动态平板支撑
俯卧于垫上，双脚微微分开，弯曲手肘，收紧腰腹，撑起身体，使身体呈一条直线，随后双手依次变为手支撑，使身体变为斜板支撑姿势，然后手支撑再换回肘支撑。注意身体全程保持稳定，不可左右晃动。
动作6：平板交替冲拳
弯曲手肘，收紧腰腹，撑起身体，成平板支撑姿势，一侧手臂向前冲拳，随后还原，两手交替进行。注意核心全程收紧，身体保持水平，不可侧向旋转。
动作7：简易Burpee
身体自然站立，双脚并拢俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后方跳跃伸直，身体呈一条直线，随后双腿发力快速向腹部收回起跳跃，同时双手在头顶上方击掌。注意全程收紧腰腹，手肘撑地时不可锁死，正常伸直或微屈即可，尽量高跳，动作连贯、流畅。
3、放松拉伸
下面请将视频最大化后竖屏放置，跟随音乐和原鹏程老师一起拉伸吧，需要您在瑜伽垫上进行练习，当然，如果没有瑜伽垫，在榻榻米、床上练习也是可以的哦～
动作1：单腿后撤步拉伸
背对站立于椅子或某个固定的平台前，保持适当的距离；向后抬起一侧腿，脚放在椅子或者固定的平台上，双手叉腰，上体保持直立。呼气，同时缓慢下蹲，感觉到大腿前侧股四头肌被拉伸；吸气放松，恢复至初始姿势，5—6次。然后进行对侧身体的练习。
动作2：分腿坐体侧屈
分腿而坐，两腿尽可能分开，上体保持直立，左臂放松，右臂上举；呼气，同时身体向左侧做体侧屈，保持胸部朝向正前方，右手尽可能伸向左脚；吸气放松，恢复至起始姿势，5—6次，然后进行对侧练习。
动作3：分腿立体前屈
分腿站立，两腿保持伸直；呼气，同时双臂上举，上体由髋关节开始前倾，抓住脚踝或脚面，尽可能使胸部靠在腿上；吸气，屈膝，脊柱由头至脚逐渐抬起，恢复至起始姿势。6—8次。
动作4：高位俯撑拉伸
以俯撑姿势开始，双手向双脚方向后移，臀部抬起，身体呈三角形，两脚交替脚后跟下压，感觉到小腿后侧肌肉的拉伸，动作的同时，保持另一侧腿处于伸直状态。如果柔韧性比较好，也可以采用双脚后跟同时下压着地。8—10次。
今天的内容到这里就全部完成了，运动过后请不要立即洗澡和饮水，当呼吸平稳后，饮水时请少量多次，慢慢饮。
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