跑步时毫无防备的受伤很常见。跑得太多太快是受伤的常见原因。跑步教练伊丽莎白-科库姆联合几位资深理疗师为大家推出了在受伤的情况下不会加重伤势的训练方案。
一、自行车
“自行车训练很棒。”红锤康复中心的所有人及理疗师希斯-诺斯表示,“在器械的带领下能让你保持兴奋,得到所需[心率],就像运动员在跑步一样。在自行车训练时,间隔训练通常也是可行的,而且还能打破单调。”
她建议如下的训练计划,因为这“模仿了跑步的间隙训练和身体厌氧区的情况”。“你如果不能跑步,也至少以同样方式锻炼心血管系统。”
不能去健身房上课,你也能试着在自己家里的室内健身自行车上尝试这个练习:
1、轻松热身10分钟;
2、卖力蹬车1分钟;
3、轻松蹬30秒;
4、卖力蹬2分钟;
5、轻松蹬1分钟;
6、卖力蹬3分钟;
7、轻松蹬90秒;
8、卖力蹬4分钟;
9、轻松蹬2分钟;
10、卖力蹬5分钟;
11、轻松蹬2.5分钟;
从下往上重复这个金字塔训练。
二、游泳/泳池跑步
诺斯说,水中训练很棒,因为它对无氧和有氧能力都有帮助,同时还能保持大脑清醒。
她列出的泳池训练如下:
300m轻松游泳
动态拉伸(你在陆上时,不会有这种伸展效果)。
1、4*100m。按照“适度到轻松”的努力程度游你的每100m,每100m之间休息45分钟。最后100m后恢复2分钟。
2、8*50m。在适度和轻松努力间交替。每50m之间休息30秒。最后50m后恢复2分钟。
3、16*25m。在适度和艰苦努力间交替。每25m之间休息15秒。最后25m后恢复2分钟。
4、用适度努力游300m。2分钟恢复。
5、轻松游200m调整放松。
如果传统游泳不是你的菜,你也可以尝试水中慢跑,这也被称为泳池跑步或深水跑步。
在泳池深水处,摆动手臂,前后摆腿,就像你正在跑步一样。
为模仿一段艰苦的间隔跑训练,伊丽莎白建议进行5-10分钟的放松热身慢跑,随后做8组2分钟的“艰苦”慢跑接2分钟休息间隔。第8组完成后,再做个5-10分钟的轻松慢跑整理放松。
三、椭圆机训练
“椭圆机训练是不跑步时保持心血管状态的一个很好的方法。”跑步教练马尔科-佩雷林说,“由于大多数跑者害怕交叉训练,所以更重要的是他们保持有趣和好玩。我建议在不同的机器上进行热身和调整放松,然后在椭圆机上训练。”
马尔科的训练建议是:
1、以“舒适艰苦的努力程度”进行5分钟。休息30-45秒。以艰苦/恢复的努力程度重复进行4-5次,再接10-20分钟调整放松;
2、以“舒适艰苦的努力程度”进行10分钟。休息1分钟-1分30秒。以艰苦/恢复的努力程度重复进行2-3次,再接10-20分钟调整放松;
3、以“中度到艰苦努力程度”进行2分30秒——按10级强度等级大约是7-8级。休息30-45秒。以艰苦/恢复的努力程度重复进行6-8次,再接10-20分钟调整放松。
四、回归跑步训练
教练说,利用休息时间反思你为何受伤很重要。
“受伤通常是由坏习惯——过度训练或提高太快所致。”伊丽莎白说,“利用强迫休息和恢复时间来了解自己作为人和跑者的情况。”
波士顿跑步中心主教练乔-麦康基说,你可能还想从专家那里通过步态分析来看看你自己的伤是否由身体失衡所致,比如稍不匀称的臀部等。
当你再次开始跑步时,切记要慢起步,耐心点儿。
“无论你做何种有氧交叉训练,记住,在恢复跑步时仍然会对身体有冲击。”乔说,“跑步是项非常特殊的运动,它需要大量的力量。切记,你第1个3-4周的积累要非常谨慎。”
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