健身腿举标准动作，腿举入门重量是多少？

2019-07-16 10:42:43.0 来源：中国网-体育频道

对于腿举，有不少人还是知道的，i而腿举也是很好的动作，而且腿举还是容易练的，当然腿举还有一定的锻炼效果，那腿举标准动作，相信还是有人知道的。那么，健身腿举标准动作是什么呢？腿举入门重量是多少？下面就一起来看看吧。

健身腿举标准动作：

做好腿举动作是需要爆发力和很大的腿部力量共同完成的。一开始我们坐在坐姿蹬腿器上，让我们的双脚抵在器械的挡板上，此时我们使用腿部发力，让我们的腿部能够伸直。这个动作需要我们使用大量腿部力量完成，且动作不要迟疑，需要一步到位到我们的腿部伸直为止。每次完成动作至少20个为一组，每天进行3组。

腿举注意事项：

1. 开始练习前要先保证腰背部挺直，并稳固地支撑在座位背板上，不要弓背弯腰。

2. 练习时注意有规律地呼吸，蹬起踏板时呼气，还原时吸气。

3. 调整足间距，可以锻炼到不同的部位。足间距等于胯宽时，主要练习股直肌力量，小于胯宽时，主要练习股外侧肌力量，大于胯宽时，主要练习股内侧肌和臀部力量。

4. 动作的最高点不要停顿，否则重量由骨骼支撑，训练效果降低，但在最低点可以适当停顿，加大对腿部肌肉的刺激。

5. 蹬起时速度越快，越有助于提高爆发力。但在还原时速度应该尽量慢，可以对股二头肌起到一定的锻炼作用。

6. 测试出自己的最大腿举重量。练习重量在最大重量的80%-100%时，主要提高极限力量；练习重量在最大重量的60%-90%且动作速度较快时，主要提高爆发力；练习重量在最大重量的60%-80%时，主要增大肌肉体积；练习重量在最大重量的60%以下时，主要提高肌肉耐力。

腿举动作入门重量是多少：

一般腿举动作的重量选择在自身体重的2-3倍，但如果是新手做这个动作，我们可以先从自身重量的1.5倍开始做起，甚至可以从自身重量相同的重量开始做。就拿70kg的来说，一开始我们做腿举动作可以选择70kg-105kg的重量中选择。慢慢的我们可以加大重量，每次增加的重量可以选择15kg，比如一开始选择105kg，当我们最习惯了，觉得比较轻松，那么我们就可以选择120kg，下一次增加到135kg，以此类推。